После сна болит поясница? Врач рассказывает, как этого избежать

HEALTH.TUT.BY узнал у невролога Алексея Малкова, какую позу выбрать для сна, если болит поясница, и какие еще процедуры и приспособления могут повлиять на боль.

В каких позах лучше спать при боли в пояснице?

В такой ситуации спать нужно так, как вам комфортнее всего, — чтобы боли не было. При наличии патологического тонуса в пояснице, например, наиболее оптимальна поза на боку. Если это радикулопатия — боль связана со сдавливанием нервного корешка — лучше спать на боку с одной подогнутой ногой, которая больше болит.

Также наиболее грамотной для сна является поза на спине, а самой анатомически неправильной — поза на животе с максимально повернутой головой. Но в любом случае, если у вас что-то болит, поза сна это не вылечит, тут поможет только врач.

Что делать, если я засыпаю на боку, но ночью ворочаюсь, и боль возвращается?

Если есть некоторые проблемы, которые вызываются сном на спине, мы рекомендуем пациентам надевать майку с карманом на спине, в который кладется теннисный мячик. Пациент спит в этой майке на протяжении двух недель и в итоге у него формируется рефлекс, из-за которого он в последующем не переворачивается на спину. Других вариантов фиксации в постели нет.

Как обустроить спальное место, чтобы ничего не болело?

Нужно иметь хорошую ортопедическую подушку и хороший ортопедический матрас. Если у пациента есть проблемы с позвоночником различного уровня, то ортопедические изделия должен подбирать невролог или ортопед-травматолог. Если проблем нет, достаточно использовать полужесткий или полумягкий матрас и средней высоты ортопедическую подушку с памятью.

Постель не должна быть жаркой.

Шторы должны быть максимально закрыты, чтобы в комнате не было проникающего света.

Кровать или диван — это имеет значение?

Конечно. На кровать можно положить ортопедический матрас, создать комфортные условия для сна. С диваном так не поступишь.

Есть какие-то специальные приспособления, которые могут улучшить физическое состояние во время сна?

Снимать боль хорошо с помощью различных аппликаторов (например, аппликатор Кузнецова). Они воздействуют на биомеханику мышц, триггерных зон, позвоночника, таким образом разгружая мышцы поясницы.

На аппликаторах можно спать, а можно и просто использовать их перед сном, а на ночь убирать.

Что можно делать до сна, чтобы избежать боли и спать лучше?

Если говорить о боли, то единственный вариант — лечение. Нужно использовать мази, сухое тепло, аппликаторы, миостимуляторы, если это показано. Все препараты должен назначить врач, так как их подбор строго индивидуален и зависит от диагноза.

То, как я просыпаюсь и встаю с кровати, влияет на боль?

Да. Лучше вставать постепенно, медленно: сначала приподнимать голову и верхнюю часть туловища на локтях, потом аккуратно спускаться. Никаких резких поворотов и движений в постели при просыпании быть не должно.

Почему после сна может болеть поясница, если раньше не болела?

Чаще всего причина в формирующемся во время сна неправильном мышечном тонусе, который называется миофасциальный болевой синдром — патологические спазмы в пояснице. Также может просто не подходить матрас или кровать. А может быть, проблема непосредственно в позвоночнике. В любом случае, если у вас что-то болит, лучше всего обратиться к неврологу.

Вязание чтобы не болела спина

. ️Когда я вяжу, у меня спина не устает. Бывает, устают руки, но спина практически не чувствует нагрузки.

. ️И зуб даю, что большинство вязальщиц очень переживают за спину, а кто-то уже мучается от болей в пояснице и выше. Есть здесь такие? Ставьте лайк, если я попала в цель.

Сидеть “крючком” противопоказано! Даже тем, кто вяжет крючком.

Может быть, кому-то, кто не вяжет, эта тема покажется высосанной из пальца или неуместной, но вязальщицы меня поймут.

. ️Иногда вяжешь, уже и так сел, и этак, и повернулся, и пересел в другое кресло, а все равно ноет спина, шея болит и никакого удовольствия от процесса.

Как сесть так, чтобы забыть, наконец, о земных хворях и погрузится с головой в творчество?

Вытянутая вперед шея – чаще всего это проблема вязальщиц с плохим зрением.

. ️Делюсь личным опытом. Личным – это означает, что он может не подойти больше никому.А может и подойти.

. ️Оставляю за читателями право обдуманно подойти к вопросу и не экспериментировать, если есть подозрения, что ваш позвоночник не выживет после ваших экспериментов. Будем же сознательны!

. ️Итак, повторюсь, что то, как я сижу при вязании – мой личный опыт (и ощущения), который, к слову, применялся мной задолго до того, как я взяла спицы в руки, и к вязанию не имел никакого отношения.

Ох уж эти плечи!! Их надо опустить!☝️.

– “Собери пальчики так, как будто держишь шарик!”

. ️Эти фразы живут во мне с самого детства, с первых классов музыкальной школы.

Есть у меня среди читателей музыканты, интересно. Знакомы ли вам эти заветы?

. ️Мне они въелись в память так, что вот уже 15 с лишним лет, как окончила музыкальную школу, а эти фразы я помню до сих пор! И даже голос тот же в голове звучит.

. ️Это повод поблагодарить свою учительницу музыки Елену Михайловну за то, что так надежно укрепила в моей памяти данные рекомендации!

. ️Они на удивление четко вписываются в систему координат вязальных будней.

Вот так я обычно сидела за роялем. Так сижу и сейчас.

. ️Правда, почему-то тогда, во время обучения в музыкальной школе мне казалось, что всё это не имеет к игре никакого отношения. Да и выполнить это нереально.

. ️Ну как можно расслабить кисть, когда ею надо нажимать на клавиши. ‍♀️

. ️А плечи почему-то сами всегда поднимались к ушам и никак не хотели находится на своем месте.

. ️Теперь, занимаясь не столь возвышенным занятием, как музыка, я, тем не менее, пользуюсь давней привычкой сидеть с прямой спиной.

Если вязание неудобно свисает, тянет вниз, болтается, из-за этого петли получаются неровными, подложите под него подушку. И проблема решена.

. ️И теперь я однозначно могу сказать, что плечи должны быть опущены, спина не должна быть зажата, что кисть руки реально расслабить даже при очень быстром орудовании спицами.

Невероятно, но если расслабить эту самую кисть, то петли просто текут рекой, сами!

Нить с нужным натяжением сама подхватывается и волшебным образом превращается в ровную гладь!

Расслабленный “диванный” стиль – это однозначно не мое.

. ️Конечно, обывательский образ вязальщицы – это бабулька в кресле-качалке, сгорбившаяся и принявшая форму буквы С.

. ️Но в данном конкретном (моем, то есть) случае всё иначе.

. ️Все эти расслабленные позы на диване с вязанием в руках точно не про меня. Такого сидения моя спина выдерживает 15-20 минут, а дальше начинается “ёрзание” на стуле в поисках удобного положения.

. ️Голова инстинктивно “идёт” вперёд, чтобы лучше видеть полотно, шея после этих экспериментов отваливается. Тут ещё крайне важен хороший свет! Так как в темноте, понятное дело, что-то разглядеть сложнее.

. ️”Нога на ногу” тоже плохой помощник. Лучше ставить две ноги рядом; так они, во-первых не затекают и не создают кучи проблем для вен, а во-вторых, уменьшается нагрузка на спину.

Я совсем не врач, и, вероятно, пишу очень “профанским” языком, но свои личные ощущения я могу описать именно так.

Видите, какая довольная?)) Значит, спина не болит!

. ️Неожиданный вид вязальщицы, которая сидит словно статуя! Никакого “мимимишного” вязального уюта с чашкой кофе☕. там, или под пледом с умными книжками где-нибудь по правому флангу, чтобы фотография “смотрелась”.

. ️А всё, как есть; именно так выглядят мои вязальные будни.

. ️И я очень рада, что овладела этой привычкой ещё в детстве, мне не приходится переучиваться сидеть ровно.

. ️Может быть, поэтому я могу вязать большие объемы за один присест, придумывать параллельно кучу новых проектов и с головой погружаться в свое творчество? .

Красивая фотка для обложки, чтобы не отпугивать своим домашним видом случайных прохожих.

❓Поделитесь, пожалуйста, в комментариях, как вам удобнее всего сидится со спицами в руках? Или стоится? .

❓Болит ли спина от вязания?

Спасибо, что читаете мои статьи и пишете содержательные комментарии! Столько интересных людей я здесь нашла!❤

✅ И по традиции, предлагаю Вам подписаться на канал, тогда мы точно не потеряемся.

✔Все мои изделия представлены здесь. Покупабельны.

Вот ещё мои статьи почитать⤵️:

. ️Распускать нельзя довязывать!

. ️На чем учиться вязать?

. ️Вяжем ажурную футболку. Детали обработки.

. ️Самые необычные вещи, которые я связала.

. ️Прячем кончики нитей незаметно.

Девочки, меня очень интересует, есть ли такое понятие, как “профессиональная болезнь вязальщицы”. Просто начинает последнее время беспокоить спина, шея. ну и суставы пальцев иногда побаливают. А не вязать я не могу. Как вы располагаетесь поудобнее во время процесса вязания? Может быть есть какие-то секреты?

Та же проблема со спиной, особенно в районе лопаток!(( Мне посоветовали на ночь между лопаток наклеивать небольшой отрезок перцового пластыря, он стимулирует кровообращение.
Серьезно, очень помогает! Советую! На утро хоть опять садись вяжи!)))))

У меня тоже последнее время от вязания болят суставы пальцев на левой руке(( что делать с этим пока не знаю. Делаю массаж, но эффекта пока нет(((

у меня тоже пальцы болят, про спину молчу – вечная проблема!

Да, пальцы на левой руке болят, когда крючком вяжешь…

девочки-зрение садится!просто кошмар!люблю рукоделие,но раньше было -2.5!а теперь -7!делайте выводы!

а у меня шея болит.и похоже глазное давление повышается(((очень начинают глаза и лоб болеть((

Чтобы спина не болела надо просто спортом заняться. Я вяжу очень давно, с самого детства, занимаюсь ЙОГОЙ, ни спина не болит, ни с пальцами проблем нет. Что касается зрения- если оно должно сесть, то сядет, будете вы вязать или не будете( а будете книги читать например) На мой взгляд не существует профессианальных заболеваний у рукадельниц! Рукаделие, вязание в том числе должно приносить радость, а не болезни.)))

Профессиональных заболеваний, может, и не существует, но как не крутите, при неправильном положении, каких-то неточностей, несоблюдении некоторых правил, может быть много ввсего. Спровоцировать. Если бы не вязали, не было бы.

Пора к невропатологу – лечить остеохондроз, все боли рук и других частей тела, из-за спины, надо лечить и/или, как правильно сказала Наталия Полковникова, делать зарядку, разминаться.

Надежда Яковенко так не вяжите! Чтоб не было! А можно и вообще ничего не делать, тоже чтоб не было чего нибудь

Наталия Полковникова, тогда будут пролежни :):):)
Спина и глаза – да. Тоже мучаюсь. Гимнастика и хорошее освещение нам помогут 🙂

Минимум-хорошая разминка-“потягушки”в любое время суток,максимум хорошая зарядка с утра,вплоть до стойки”березка” на лопатках-оч хорошо снимает напряжение во всем теле.Хорошее,направленное прямо на изделие,освещение. У меня переносная лампа. И,когда вяжу или вышиваю,то каждые мин.40 растираю-разминаю обе ладошки,а то действительно пальцы болят,немеют,и пр.До 30лет дискомфорта от рукоделия не испытывала,после-пришлось”принять”меры:)

Может, не по теме, но “маникюр и вязание – две вещи не совместные”? Или я ошибаюсь?

Мне кажется, что вы ошибаетесь!)) Мне абсолютно не мешают вязать длинные ногти!! Но это сугубо мое мнение)))

Кому-как, лично мне не оч удобно.Длинные ноготки впивались в ладошки,т.к. вяжу в основном на спицах до №3. Подпиливаю до подушечки пальца…..

мне с ногтями тоже не очень удобно, в ладонь впиваются и крючком постоянно задеваю и они трескаются и в итоге ломаются, правда только на среднем пальце левой руки такое ))

Спортом я стабильно занимаюсь – и силовые тренировки и стретчинг. Но что-то все же спина и шея беспокоят, хотя и делаю на них много упражнений и растяжек(((

Мне,при болях в спине, очень помогает апликатор Кузнецова)Его можно положить между спиной и спинкой кресла,когда вяжешь.

Я лак с ногтей постоянно спицами соскребаю. Ногти царапаю.
Апликатор не каждый выдержит. Кто-то боль не терпит.

Боль в спине и пояснице периодически мучают практически каждого из нас. Такие боли могут быть как самостоятельным симптомом, так и проявлением различных заболеваний. Если вас часто мучают сильные боли в спине, необходимо проконсультироваться с неврологом или нейрохирургом. Но если вы перенапряглись на работе, спали или сидели в неудобной позе, хотите предостеречь развитие болезней позвоночника и укрепить мышечный корсет спины, эти упражнения помогут вам. Ведь огромную роль в лечении и предупреждении заболеваний позвоночника играет лечебная физкультура, основой такой физкультуры является растяжка, поскольку негибкие застывшие мышцы ведут к артриту и стенозу позвоночника.

Упражнение №1: Растяжка задней поверхности беда

Это упражнение эффективно при болях в нижней части спины, оно снимает зажимы мышц и сухожилий таза, из-за которых чаще всего возникают неприятные ощущения.

1) Лягте на спину и согните правую ногу в колене

2) Обхватите руками левое колено и поднимите левую ногу вверх, тяните ногу на себя, таз должен оставаться на полу, если не можете полностью выпрямить ногу, можно немного согнуть её в колене

3) Делайте растяжку ноги в течении 20 секунд

4) Поменяйте ноги местами и повторите, можно сделать 2-3 подхода

Упражнение №2: подтягивание обоих коленей к груди

Это упражнение сделает мышцы и сухожилия нижней части спины более подвижными, а также улучшит кровообращение.

1) Лягте на спину и согните обе ноги в коленях, это будет нашим исходным положением

2) Обхватите колени руками

3) Тяните колени к груди с помощью силы рук на протяжени 5 секунд

4) Вернитесь в исходное положение

5) Сделайте от 4-ех до 10-ти подходов

Упражнение №3: подтягивание одного колена к груди

Это упражнение растягивает нижнюю часть спины, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы бедра.

1) Лягте на пол и выпрямите правую ногу

2) Согните левую ногу в колене и подтяните руками к груди

3) Сохраняйте это положение в течении 40 секунд

4) Повторите, поменяв ноги

Если вы не можете держать вторую ногу ровной, допустимо сгибание ноги в колене, другую ногу продолжайте тянуть к груди.

Упражнение №4: растяжка поясничных мышц

Это упражнение очень эффективно избавляет от боли в спине, если выполянять его правильно и регулярно.

1) Встаньте прямо

2) Сделайте выпад вперёд левой ногой, старайтесь стоять ровно и не заваливаться торсом вперед или назад, оставайтесь в этом приложении на 5 секунд

3) Медлено опустите правое колено к полу

4) Оставайтесь в этом положение 1 минуту

5) Повторите, поменяв ноги

Упражнение №5: растяжка спины

Это упражнение избавляет от боли, улучшает осанку и подвижность мышц спины.

1) Лягте на спину и вытяните руки в стороны, чтоб ваш силуэт напоминал букву «Т»

2) Поднимите левую ногу, немного согнув её в колене

3) Подтяните левое колено к полу справа

4) Медленно поверните голову налево, плечи прижмите к полу

5) Оставайтесь в этом положении 1 минуту

Упражнение №6: растяжка четырехглавой мышцы бедра

Это упражнение растягивает мышцы спины и четырехглавую мыщцу бедра, а также улучшает кровообращение.

1) Вставьте прямо

2) Согните левую ногу в колене

3) Левой рукой подтяните ногу к ягодицам, спина должна быть ровной, в идеале стопа должна быть прижата к ягодицам, моно использовать обе руки

4) Сохраняйте это положение в течении 1 минуты

5) Повторите, поменяв ногу

Упражнение №7: «собака вниз головой» у стены или стула

Эта поза из йоги расслабляет мышцы спины, шеи, плеч и бедер, растягивает позвоночник, улучшает подвижность четырехглавой мышцы бедра.

1) Встаньте прямо и поставьте напротив стул, спинкой к себе, либо встаньте у стены

2) Положите руки на спинку стула

3) Отступите назад так, чтобы ваша спина была ровной, под прямым углом к ногам, ваш силуэт должен образовывать букву «Г»

4) Опустите голову вниз и смотрите на свой живот

5) Тяните плечи к бедрам, прогибаясь в спине

6) Задержитесь в этом положении на одну минуту

Вот и всё, выполняйте эти простые упражнения регулярно и ваша спина скажет вам спасибо!

Благодарю, что прочитали статью до конца, ставьте лайки и подписывайтесь на канал, чтобы не пропустить больше полезной информации. Будьте здоровы!

Всем привет! Сегодня хочу показать вам 4 упражнения, которые помогают мне держать свою спину под контролем.

Уверен, что каждый из вас ежедневно испытывает неприятные ощущения в области поясницы и шейного отдела позвоночника от сидячей работы, просмотра телевизора на кресле, от лежания на диване или кровати в неудобном положении. Даже обычный поход в магазин, может вызвать неприятные ощущения в области позвоночника, когда вы, например, несёте тяжёлые сумки с продуктами.

Справиться с этой проблемой помогут упражнения на растяжку. Эти упражнения можно выполнять в любом возрасте и в любое время. Главное, делать их медленно начиная с небольшой амплитуды, постепенно увеличивая растяжку с каждым днём.

Наша цель – расслабить спину, снять напряжение с позвоночника и мышц и сделать вытяжение позвоночного столба. Эти упражнения известны практически всем, поэтому делать отдельные фотографии для каждого упражнения, дабы показать свою уникальность, я не буду.

У нас будет пять упражнений. Для выполнения первых четырёх упражнений не требуется специальная физическая подготовка. Ну а для тех из вас, кто более подготовлен и растянут я бонусом покажу 5 упражнение, которое является очень эффективным в растяжении мышц спины. Итак, если вы готовы, приступаем.

Упражнение №1: Поза ребёнка

Упражнение выполняется на полу, поэтому желательно делать его на мягком ковре, чтобы ваши колени не испытывали дискомфорта. Садимся на колени, опускаем таз на пятки, грудь и живот прижимаем к бёдрам. Спину и шею немного скругляем, лоб опускаем на пол, а руки вытягиваем далеко вперёд.

Это упражнение снимает напряжение и боль с поясницы, уменьшает давление на межпозвоночные диски. Если спина расслаблена и вам хорошо, выполняйте упражнение неограниченное количество времени.

Упражнение №2: Вытяжение позвоночника из положения сидя

Садимся на пол и вытягиваем ноги вперёд (колени прямые, стопы на себя). Спину делаем прямой, руки вытягиваем вверх. Руки, голова, спина и ягодицы, должны быть на одном линии. Выполняем упражнение от 20 секунд и больше. Кому больно держать спину прямой, можно опереться на стену, но положение спины, ног и рук должно при этом сохраниться.

Упражнение укрепляет поясницу, растягивает заднюю поверхность бёдер и приучает вас правильно держать спину). Есть хорошая замена этому упражнению – вис на турнике.

Упражнение №3: Прогиб вперёд с прямой спиной

Выполняем это упражнение из положения стоя. Ноги на ширине плеч, спина прямая, шея вытянута вверх. Наклоняемся вперёд, не прогибая и не скругляя спину, руками опираемся в голень, колени также должны быть прямыми. Такое упражнение помогает растянуть пояснично-крестцовый отдел. Выполняем комфортное количество раз с небольшой задержкой по времени в прогибе.

Упражнение №4: Кошечка

Встаём на четвереньки. Кисти рук смотрят прямо (вперёд). Сначала прогибаем спину и делаем прогиб в грудном отделе на максимум ваших возможностей. Поднимаем голову вверх (не резко) и тянем таз вверх.

Далее, мы выгибаем спину вверх. Скругляем спину, стараясь подвернуть копчик и шею внутрь. В каждом положении задерживаемся на 5 секунд. Вдох и выдох делайте в том положении, в котором вам наиболее комфортно, общих правил нет. Я, вообще, забываю про дыхание во всех упражнениях, мне комфортно без него. Выполняю упражнение по 5-10 повторений.

Бонус для продвинутых

Упражнение №5: Подъём ног за голову

В положении лёжа, закидываем ноги за голову. Руки могут оставаться вдоль тела (так проще), либо руки могут быть вытянуты за головой вперёд (так сложнее). Я делаю второй вариант.

Не у каждого получится закинуть ноги за голову даже со второго раза. Поэтому поднимаем ноги до той высоты, которая будет комфортной для вас. Упражнение очень хорошо растягивает позвоночник и мышцы спины.

Это все упражнения, которые я хотел вам показать. Если вам понравилось, ставьте лайк и подписывайтесь на канал.

Если есть какие-то вопросы, пишите комментарии, буду рад ответить каждому.

Здоровья и отличного настроения!

Âñåì ïðèâåò, ìåíÿ çîâóò Äèëÿðà è ÿ äàâíî çàíèìàþñü éîãîé. Íåñêîëüêî ëåò íàçàä ÿ ðàçðàáîòàëà êîìïëåêñ ñòàòè÷åñêèõ óïðàæíåíèé äëÿ ðîäñòâåííèêà ñ ïîðîêîì ñåðäöà, íà áàçå éîãè, ÷òîáû ìîæíî áûëî â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ òðàòèòü ïî 15-30 ìèí â äåíü, íå ñèëüíî íàïðÿãàòü ñåðäöå è ñåðüåçíî óêðåïèòü çäîðîâüå. Ýêñïåðèìåíò ïðîøåë óñïåøíî, äåëàåò îí åãî óæå áîëüøå 5 ëåò, ïîÿâèëàñü ñèëà è òîíóñ, ñòàë áåãàòü, ðàáîòàåò êñòàòè ïðîãðàììèñòîì. Âîò ðåøèëà ïðåäëîæèòü êîìïëåêñ îáùåñòâåííîñòè, äàæå åñëè ÷åëîâåê 10 ñ íèì ïîäíèìóò êà÷åñòâî æèçíè ìíå áóäåò ïðèÿòíî. Ïðîøó ïîäíÿòü, òåã áåç ðåéòèíãà ïðèëàãàþ, êîììåíòàðèé äëÿ ìèíóñîâ îñòàâëþ, åñëè ïîëó÷èòñÿ âûçâàòü èíòåðåñ ñíèìó âèäåî è ðàñïèøó íåïîíÿòíûå ìîìåíòû. Ê ñîæàëåíèþ âñÿêèå ïîëåçíûå øòóêè íå òàê èíòåðåñíû ëþäÿì êàê êîòèêè, íî çàòî åñëè ïîñò íàéäåò àäðåñàòà áóäåò íàì âñåì ïëþñ â êàðìó.

Âíèìàíèå!! Ïÿòíè÷íûé î÷åíü äëèííîïîñò! Ôîòêè îáúåäèíèëà, èíà÷å èõ ñëèøêîì ìíîãî, èçâèíÿþñü çà êà÷åñòâî. Î÷åíü ìíîãî ëþäåé íå èìåþò íîðìàëüíîé âîçìîæíîñòè çàíèìàòüñÿ ñîáîé, õîòåëîñü áû èì ïîìî÷ü.

1. Ìîæíî äåëàòü ãäå óãîäíî, îò êîâðèêà ðÿäîì ñ êðîâàòüþ, äî âàãîí÷èêà íà ñåâåðå (ÿ äåëàþ äîìà íà ëàìèíàòå).

2. Åñëè âñå çàïîìíèòü, çàíèìàåò 20 ìèíóò, íå òðåáóåò ïîêóïêè ÷åãî ëèáî, íå íóæíî âûõîäèòü èç äîìó (íàïðèìåð â äîæäü), îáùàòüñÿ ñ ëþäüìè, íå ñòûäíî, åñëè íå ïîëó÷èòñÿ.

3. Ìîæíî ñàìîìó ðåãóëèðîâàòü íàãðóçêó, ðåàëüíî äàåò ñèëû, ïîâûøàåò êà÷åñòâî æèçíè. Ïðè çàòðàòå îò 30 ñåê íà ïîçó ñæèãàåò æèðû è âûðàâíèâàåò ãîðìîíàëüíûé ôîí. Íî åñëè çàíèìàòüñÿ òàê ñåðüåçíî ëó÷øå ðàçáàâèòü êàðäèî (íàïðèìåð áåãîì, ÿ ëè÷íî õîæó íà áîêñ).

1. Òðåáóåòñÿ êîíñóëüòàöèÿ âðà÷à. Íå ïîäõîäèò, åñëè ó âàñ áîëåçíè ñóñòàâîâ, ãðûæè ïîçâîíî÷íèêà è ïðî÷åå ïîäîáíîå.

2. Òðåáóåòñÿ ìèíèìàëüíàÿ äèñöèïëèíà, âàæíî íå ïðîñòî ïàðó ðàç ïîäåëàòü, à ðåãóëÿðíî çàíèìàòüñÿ êàæäûé äåíü õîòÿ áû ìåñÿö.

3. Åñëè âñå äåëàòü ïðàâèëüíî õîòÿ áû 3 ìåñÿöà âûçûâàåò æåëàíèå ðàçâèâàòüñÿ, çàíèìàòüñÿ ñîáîé, âûéòè íà óëèöó)

Ðåêîìåíäàöèè: Âîîáùå ýòî ïðîñòî íàáîð ïîç èç õàòõà éîãè, íî åñòü íþàíñû. ×òîáû ðåãóëèðîâàòü íàãðóçêó âû âñòàåòå â ïîçó è ñ÷èòàåòå ïðî ñåáÿ îò 3 ñåê è âûøå, ñìîòðÿ ñêîëüêî âðåìåíè õîòèòå ïîòðàòèòü (5 ñåê ýòî ïðèìåðíî 15 ìèí íà âåñü êîìïëåêñ), âàæíû òàêæå ïåðåõîäû îò îäíîé ïîçû ê äðóãîé, â ïîñëåäîâàòåëüíîñòè åñòü ñìûñë è ýòî íå òîëüêî ñòàòè÷åñêàÿ ãèìíàñòèêà, òàêæå ýòî ïîìîãàåò ëåã÷å èõ çàïîìíèòü. Î÷åíü âàæíî äåëàòü ïîçû íå òî÷íî êàê íà êàðòèíêå, à ñòàðàòüñÿ ïî âîçìîæíîñòè íà êàðòèíêó ïîõîäèòü, çà ïàðó íåäåëü âû ñàìè óäèâèòåñü êàê âû ñòàëè ãèá÷å. Òàêæå íåëüçÿ óñòàâàòü, âåñü ñìûñë â òîì, ÷òîáû äåëàòü ñïîêîéíî è áåç ëèøíåãî íàïðÿæåíèÿ êàæäûé äåíü, ïîñèäåòü îòäîõíóòü åñëè óñòàëè, ïðîäâèãàòüñÿ î÷åíü ìåäëåííî, íî äåëàòü ðåãóëÿðíî. Ýòî ïîçâîëÿåò ïðîäâèãàòüñÿ ëþäÿì ñ ñîâñåì çàïóùåííûìè ñëó÷àÿìè è íå ãðîáèòü ñåðäå÷íî ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó.

Ñîñòîèò êîìïëåêñ èç òðåõ óñëîâíûõ öèêëîâ ïîç, äåëàåòñÿ ñíà÷àëà íà îäíó, ïîòîì íà äðóãóþ ñòîðîíó. ß âñåãäà íà÷èíàþ ñ ïðàâîé íîãè, ÷òîáû äåëàòü âñå íà àâòîìàòå è íå äóìàòü. Êîãäà ïðèâûêàåòå ìîçã îòäûõàåò è íà÷èíàåòå ïîëó÷àòü óäîâîëüñòâèå êàê îò ïîäòÿãèâàíèÿ, åñëè ïîíðàâèòñÿ ìîæíî â äàëüíåéøåì ñõîäèòü íà ïàðó çàíÿòèé ïî éîãå ÷òîáû âàì âûñòðîèëè òåëî áîëåå îïòèìàëüíî. Åñëè ïîìåñòÿòñÿ âûëîæó âñå 3 êîìïëåêñà, åñëè íåò ñäåëàþ âòîðûì ïîñòîì. Ñïàñèáî çà âíèìàíèå.

ÏÅÐÂÛÉ ÖÈÊË (íà÷èíàòü ëó÷øå ñ 3 ñåê, âñòàëè â ïîçó ñ÷èòàåì äî 3õ è ìåäëåííî äåëàåì äàëüøå).

1. Ñòîèì ïðÿìî íà íîñî÷êàõ ðóêè ââåðõ, òÿíåìñÿ ââåðõ (çäåñü è äàëåå ó êàæäîé ïîçû â éîãå åñòü òî÷êà êóäà íàäî òÿíóòüñÿ, â íà÷àëå íå îáÿçàòåëüíî)

2. Ëåâàÿ íîãà óõîäèò ââåðõ, ðóêè âíèç

3. Ëåâàÿ íîãà îïóñêàåòñÿ íàçàä, ïðàâàÿ ñòîèò ïîä óãëîì (â èäåàëå 90), ðóêè òÿíóòñÿ ââåðõ (âî âñåõ ïîçàõ ñòàðàåìñÿ íå âûãèáàòü ñïèíó, èíà÷å ñî âðåìåíåì ìîæåò áîëåòü)

4. Ïðàâàÿ íîãà óõîäèò íàâåðõ, ãîëîâà âíèç

5. Äåëàåì ïëàíêó, ïî âîçìîæíîñòè âèñèì íà ðóêàõ, ïðàâàÿ íîãà ïî âîçìîæíîñòè â âîçäóõå

6. Ðóêè ïðÿìûå, ãîëîâîé òÿíåìñÿ ââåðõ (ýòî ñåðåäèíà, òåïåðü èäåì îáðàòíî)

7. Äåëàåì ïëàíêó, ïî âîçìîæíîñòè âèñèì íà ðóêàõ, ïðàâàÿ íîãà ïî âîçìîæíîñòè â âîçäóõå

8. Ïðàâàÿ íîãà óõîäèò íàâåðõ, ãîëîâà âíèç

9. Çäåñü íåïðàâèëüíî ñêëåèëà, ïðàâèëüíûå êàðòèíêè 3 èëè 10. Ëåâàÿ íîãà îïóñêàåòñÿ íàçàä, ïðàâàÿ ñòîèò ïîä óãëîì (â èäåàëå 90), ðóêè òÿíóòñÿ ââåðõ

10. Êàðòèíêà 9, ïîäíèìàåìñÿ ðóêè âíèç, íîãà ââåðõ (íå áîéòåñü åñëè âû íå ìîæåòå ïîâòîðèòü, ÿ äåëàþ åãî ìíîãî ëåò, ïûòàåòåñü ìàêñèìàëüíî ïîäíÿòü íîãó, ñî âðåìåíåì îíà áóäåò âñå âûøå)

11. Ñíîâà ñòîèì ïðÿìî íà íîñî÷êàõ ðóêè ââåðõ, òÿíåìñÿ ââåðõ (ïîâòîðÿåì íà ïðàâóþ ñòîðîíó.

ÂÒÎÐÎÉ ÖÈÊË (çäåñü âåñü ñìûñë ÷òîáû íå îïóñêàòü íîãó äî ñàìîãî îêîí÷àíèå öèêëà íà îäíó ñòîðîíó, ñðàçó íå ïîëó÷èòñÿ íî ñî âðåìåíåì ñìîæåòå)

1. Ïðàâîå êîëåíî ââåðõ, îáíèìàåì åãî, ñ÷èòàåì

2. Ïðàâàÿ íîãà ïðÿìî, ïðèäåðæèâàåì ðóêîé, âòîðóþ íàçàä äëÿ ïðîòèâîâåñà

3. Ïðàâàÿ íîãà â ñòîðîíó

4. Ïðàâóþ íîãó âûãèáàåì, äåðæèì ïðàâîé ðóêîé, äðóãóþ âïåðåä (åñëè íå ïîëó÷àåòñÿ ïðîñòî ïðèïîäíèìàéòå)

5. Ïðàâàÿ íîãà íàçàä, ðóêè â ñòîðîíû

6. Åñëè âàì ýòîãî ìàëî, íå îïóñêàÿ ïðàâóþ íîãó íà ïîë, äåëàåì 3 ìåäëåííûõ íåãëóáîêèõ ïðèñåäàíèÿ, òåïåðü ïîâòîðÿåì íà ëåâóþ íîãó. Âû âåëèêîëåïíû))

1. Âñòàåì íà ÷åòâåðåíüêè, ïðàâàÿ íîãà íàçàä, ëåâàÿ ðóêà âïåðåä

2. Ìåíÿåì ñòîðîíû (íàïîìèíàþ â êàæäîé ïîçå âû ñ÷èòàåòå ìèíèìóì äî 3õ à ëó÷øå äî 5, ïîòîì óæå ñëåäóùàÿ è òàê ðåãóëèðóåòå íàãðóçêó, ÷åì äîëüøå òåì òÿæåëåå)

3. Ïðàâàÿ íîãà âïåðåä, ïðàâàÿ ðóêà âïåðåä

4. Ìåíÿåì íà ëåâóþ ñòîðîíó

1. Ñàìàÿ ñëîæíàÿ ÷àñòü, âíóòðåííÿÿ ñòîðîíà. Ïðàâàÿ íîãà ïîä óãëîì, ëåâàÿ íàçàä, ïðàâàÿ ðóêà èçíóòðè êîëåíà âíèç, ëåâàÿ ââåðõ

2. Ñêëàäûâàåì ëàäîíè â “ìîëèòâó”, ñòîèì íà íîãàõ, ñ÷èòàåì

3. Ïûòàåìñÿ ñöåïèòü ðóêè ñçàäè, ñ÷èòàåì

4. Íîãè íå ìåíÿåì, ëåâàÿ ðóêà âíèç, ñíàðóæè êîëåíà, ïðàâàÿ ââåðõ

5. Ëàäîíè â “ìîëèòâó” (äåëàåì âñå ïî âîçìîæíîñòè, íå ïûòàéòåñü ñäåëàòü çà ðàç, ñî âðåìåíåì ó âñåõ ïîëó÷àåòñÿ)

6. Ïûòàåìñÿ ñöåïèòü ðóêè ñçàäè

1. Ïðîäåâàåì ðóêó èçíóòðè êîëåíà, ðóêè â ñòîðîíû (íà âòîðîé ôîòîãðàôèè âèä ñïåðåäè)

2. Ðóêó íà ïîë, óïèðàåìñÿ, ñòîïó ïîäíèìàåì (íå ïûòàéòåñü ïîâòîðèòü ñðàçó, ñî âðåìåíåì ó âñåõ âñå ïîëó÷àåòñÿ)

3. Ðóêó ñíàðóæè êîëåíà, ðóêè â ñòîðîíû, ôîòî 4 (íà ïÿòîé ôîòîãðàôèè âèä ñïåðåäè)

4. Ðóêó íà ïîë, êîëåíî íà ïëå÷å, óïèðàåì ðóêó è îòðûâàåì ñòîïó. Äåëàåì íà äðóãóþ ñòîðîíó, åñëè ó âàñ âñå ïîëó÷èëîñü, âàì ýòîò êîìïëåêñ óæå íå íóæåí, íî ÿ äåëàþ ïî ìèíóòå êàæäóþ ïîçó êàæäûé äåíü.

1. Óïèðàåì ðóêè â êîëåíè, âûòÿãèâàåì ïîçâîíî÷íèê

2 è 3. Óïèðàåìñÿ ëîêòåì è òÿíåìñÿ â ñòîðîíû

4. Àêêóðàòíî è ìåäëåííî ñòàâèì êîëåíè íà ëîêòè, ñíà÷àëà ïîìîãàåì ñåáå è ñòîèì íà ïàëüöàõ íîã, ïîòîì ïîäíèìàåì, íà÷èíàåò ïîëó÷àòüñÿ ñî âðåìåíåì.

Ñîáèðàåì è ñæèìàåì ïàëüöû, óïèðàåìñÿ ëîêòÿìè è ìåäëåííî ïîäõîäèì íîãàìè ê ëèöó, çäåñü ñìûñë íå âñòàòü íà ãîëîâó ðûâêîì, à ðàçâèòü ãèáêîñòü, ñî âðåìåíåì íîãè ñàìè îòðûâàþòñÿ îò ïîëà.

1. Ëîæèìñÿ íà ñïèíó, óõîäèì íîãàìè íàçàä è ñîåäèíÿåì ðóêè, íîãè ìîæíî çàêèíóòü íà äèâàí (ìû æå íå óøëè îò íåãî äàëåêî))

2. Ñòîèì íà ïëå÷àõ, ïîìîãàåì ñåáå ðóêàìè

3. Àêêóðàòíî êëàäåì íîãè è ïîìîãàåì ñåáå ðóêàìè.

4. Ëåæèì îòäûõàåì. Âû âåëèêîëåïíû, ëåæèì îòäûõàåì, ëèñòàåì ïèêàáó íà òåëåôîíå.

Äðóçüÿ ñòàðàéòåñü äåëàòü âñå ìåäëåííî è î÷åíü àêêóðàòíî. Ó âñåõ ïîëó÷àåòñÿ ÷åðåç 2-3 íåäåëè, äåëàéòå âíà÷àëå ïî 3 ñåêóíäû. È ïîìîãèòå ïîäíÿòü, ìîæåò êîìó ýòîò êîìïëåêñ òîæå ïîìîæåò. Êîììåíò äëÿ ìèíóñîâ ÿ îñòàâëþ. Ñïàñèáî ÷òî ïðî÷èòàëè, íå áîëåéòå.